Omega-3：科学护眼与补充指南

Omega-3是什么？

Omega-3是一组人体无法自行合成的多元不饱和脂肪酸，主要包括以下三种形式：

 1、DHA（二十二碳六烯酸）：视网膜感光细胞膜的核心成分，直接影响视觉信号传递与视网膜健康。

 2、EPA（二十碳五烯酸）：通过抗炎作用间接维护眼部健康，尤其对缓解干眼症有重要意义。

 3、ALA（α-亚麻酸）：主要存在于植物中（如亚麻籽、核桃），需在体内转化为DHA/EPA才能发挥作用。

核心来源：

DHA/EPA：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、磷虾、藻类；

ALA：亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆。

Omega-3对眼睛的益处

■ 保护视网膜功能

DHA是视网膜感光细胞膜的核心成分，缺乏DHA可能导致光信号传递异常，影响视觉敏锐度。研究表明，长期摄入DHA可延缓老年人视网膜功能退化。

■ 婴幼儿视觉发育

胎儿及婴儿的视觉系统发育高度依赖DHA，孕期和哺乳期补充DHA可显著提升婴幼儿视敏度。相关研究发现增加母体DHA水平，有助于胎儿视网膜的快速发育，亦可提高婴幼儿的视觉和协调能力。对于新生儿，补充富含DHA的配方奶粉，也可改善其视觉功能[1]。

■ 缓解干眼症

Omega-3通过减少眼表炎症和促进泪液分泌，改善干眼症状。口服疗效剂量的Omega-3补充剂能降低炎症状态，延长泪膜破裂时间，改善泪液分泌质量与数量，有效改善干眼症状并使角膜光泽度增加[2]。

■ 降低视网膜疾病风险

相关研究发现，Omega-3多不饱和脂肪酸对多种视网膜疾病也具有保护作用。如延缓年龄相关性黄斑变性进展，改善糖尿病视网膜病变的微血管损伤；保护视网膜神经节细胞，减缓青光眼视神经损伤等作用[2]。

如何科学补充Omega-3[3]

要增加饮食中的Omega-3脂肪酸摄入量，建议采取以下两种措施：

1.每周2-3次用鱼肉替代其他肉类

鱼类是获得EPA和DHA最好的食物来源，海水鱼富含的Omega-3脂肪酸比淡水鱼更多。因此，建议每周多吃2-3次鱼类，适当减少其他肉类的摄入量。

2.改变烹调用油的种类

建议适当使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等。这些油脂富含α-亚麻酸，可以转化为EPA和DHA。虽然转化效率较低，但增加这些油脂的总量仍然有益处。

综合 FAO、WHO、欧洲食物管理局等机构的专家结论来看，每天摄入总量差不多需要达到以下数量才能满足需求:

1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天摄入250毫克EPA+DHA。

 2. 孕期和哺乳期女性：由于二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，因此需求更高一些，推荐每天摄入300毫克 EPA+DHA，其中至少有 200 毫克为 DHA。

关于Omega-3的常见误区

 “所有Omega-3都一样”
错！ALA需转化才能被利用，而深海鱼和藻类直接提供活性DHA/EPA，效率更高。

“多吃鱼肝油补Omega-3”
需区分鱼油与鱼肝油。鱼油的主要成分是Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，这些对心脏、大脑和眼睛健康有益。而鱼肝油含有维生素A和D，同时可能含有少量Omega-3。

 “补充Omega-3可逆转眼病”

Omega-3是预防和辅助手段，不能替代药物治疗，需结合医疗干预。

Omega-3（尤其DHA/EPA）对眼睛健康具有明确的科学支持，但需理性看待其作用。均衡饮食、定期眼科检查仍是基础。

内容来源：

[1]王维维 等. (2024). DHA对孕产妇和婴幼儿生长发育的影响.

[2]刘若溪, 孙河. (2020). ω-3多不饱和脂肪酸在眼科领域的研究进展. 中国中医眼科杂志. 

[3] 《科普中国》微信公众号

图片来源：摄图网

科普文章 仅供参考 不作为诊断依据